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【安産体操はいつからいつまで?】効果は?自宅でもできるやり方と注意点

 2018/05/03 妊娠・出産
この記事は約 14 分で読めます。 4,569 Views

安産体操とは妊婦体操・妊娠体操とも呼ばれ、言葉の通りお産がスムーズに進むように妊娠中に行う体操の事です。安産体操は産道を柔らかくし、元気な赤ちゃんを生むために有効だと言われています。しかし、効果的に行うにはいつからどのように安産体操をすれば良いのでしょうか?

そこで今回は、安産体操はいつから始めれば良いのか?自宅でも簡単にできるやり方・注意点などを詳しく解説します。

 

安産体操とは?

安産体操とは、骨盤や股関節などの産道周辺の筋肉を鍛えたり、柔らかくするために行う体操です。自宅で簡単にできる体操ばかりですので、運動をあまりしない人や体力が無い人・体が硬い人でも問題なく行う事ができます。

安産体操の効果は?

産道をほぐして開きやすくする

産道とは、赤ちゃんが生まれてくる時に通る道の事です。産道は下腹部の臓器を支えている「骨盤底筋」という筋肉の一部です。出産時にはこの骨盤底筋を押し広げながら進行します。

骨盤底筋が硬いままだと赤ちゃんが産道をスムーズに通れず、難産のリスクが高まります。産道を開きやすくするために、安産体操で骨盤底筋をほぐして柔らかくする事が必要なのです。

お産に必要な筋肉を鍛える

出産時には身体の様々な筋肉を使います。たとえば、いきむ時には腹筋の力が必要です。手足の筋肉も使うでしょう。安産体操では他にもお産に必要な筋肉を鍛え、体力をつける事ができます。

身体の不調を軽減する

妊娠中はどうしても運動不足に悩まされますが、安産体操は適度な運動にもなります。すると、妊娠中に多い腰痛や、恥骨痛・肩こり・便秘などのマイナートラブルの軽減にも役立ってくれます。

足のむくみの解消

足のむくみは多くの妊婦さんが悩まされる妊娠中のトラブルの1つです。足をほぐす安産体操を取り入れれば、むくみ解消効果も期待できますよ。

冷えの防止

女性に多い冷え性は、特に妊娠中になると悪化する事もあります。安産体操を行う事で全身の血行が良くなる事で冷えの防止にもなります。また、赤ちゃんへの栄養はママの血液から送られますので胎児の成長にも良い効果がありますよ。

尿もれの解消

妊娠中期から後期では、お腹が大きくなり子宮が圧迫される事で尿もれや恥骨痛に悩んでいる人も多いです。安産体操で骨盤底筋を鍛えれば尿もれ予防にもなりますよ。

体重管理ができる

妊娠中の過度な体重増加は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まり、母体と胎児に悪影響を及ぼす危険性があります。産婦人科でも体重管理については厳しくチェックされている人も多いのではないでしょうか。

安産体操を取り入れる事で適度な運動になり、運動不足解消・体重管理にも良い効果を発揮してくれますよ。

ストレス解消効果も

妊娠中は生活リズムや身体の様々な変化からストレスが溜まりやすくなっています。また、ストレスと合わせて、お腹が大きくなってくる事で横隔膜や肺が圧迫されて呼吸も浅くなり体調不良を引き起こす場合もあります。

安産体操では深い呼吸と共に、適度な運動を行います。リラックス効果とストレス解消効果も期待できますよ。

出産後の回復効果

妊娠中から体力をつけておくことで産後の自然治癒力が高まり、出産後の回復が早まります。安産体操は出産後にも良い効果を発揮してくれますよ。

妊娠中に身体が硬くなるのはなぜ?
安産体操では硬くなっている身体の筋肉をほぐす事が大きな目的な一つですが、特に妊娠中のママの身体は硬くなりがちです。妊娠したら肩こりがひどくなった。という妊婦さんも多いようです。

その理由は、ホルモンバランスの変化から自律神経の乱れにつながり、情緒不安定やストレスを引き起こすためです。ストレスを感じると無意識に身体に力が入ってしまい緊張状態になり、筋肉も硬くなってしまうのです。筋肉が硬くなると血行が悪くなり、体調不良を引き起こす原因となります。

この悪循環を改善する為にも安産体操は積極的に取り入れていきたい所ですね。

 

ところで「安産」とは?

全ての妊婦さんが安産を望んでいることでしょう。ところで、「安産」とはどんなお産の事を指すのでしょうか?

一言で説明すると「安産とは、無事出産を終えて、母子共に健康であること。」という事になります。その他には、予定日周辺での出産や陣痛開始から出産までの時間が短かったり、痛みが少なかったり、吸引分娩など特別な器具を使用しない出産なども「安産」と言われる事が多いです。

安産に必要は条件は?
安産に必要なポイントは以下の2つです。

赤ちゃんが通りやすい産道になっている
ママに赤ちゃんを押し出す力がある

この2つのポイントを満たすには、骨盤の歪みを無くし、股関節を柔軟にする事。そして、骨盤底筋を緩める事と、ママに体力がある事が必要になります。安産体操はこの全ての条件を満たす事ができる体操なのです。

 

安産体操はいつから始めたら良い?いつまで続けるの?

安産体操は妊娠中期(妊娠5ヶ月・16週)以降の「安定期」からはじめるのがベストタイミングです。妊娠初期は体調が不安定になりやすく、身体に負担をかけてしまいやすい時期なので避けるのが良いでしょう。

ただ、妊娠中の体調は妊婦さんそれぞれですので、安産体操をはじめる前に一度かかりつけの産婦人科で相談してから行いましょうね。

また、安産体操を終わらせる時期は特に決まりはありません。こちらも体調を考慮しつつになりますが、いつ生まれてもおかしくないと言われる、妊娠後期の妊娠37週以降でも安産体操を続けるとお産の促進効果があると言われています。

安産体操のオススメの時間帯は?
朝目覚めてすぐや、疲れが溜まってくる夕方以降の時間帯、食後・入浴後などはお腹が張りやすくなりますので安産体操を行うのは避けましょう。午前11時頃〜午後14時頃がオススメの時間帯ですよ。

 

効果的な安産体操のやり方は?

それでは、具体的な安産体操のやり方をご紹介します。自宅でできる簡単な体操ばかりですので是非試してみてくださいね。

首をほぐす

① まずはじめに、首を前後左右にゆっくりと傾ける
② 次に、ぐるりと首を360度回す。時計回り・反時計回りの両方をゆっくり行います。

上記を2〜3セット行いましょう。首がほぐれるとリラックス効果も期待できますよ。

肩周りをほぐす

① 左右の両肘を肩の高さまで水平になるように上げる
② 指先が両肩の上を触るように置く
③ 前回り・後ろ周りの両方でゆっくりと肘を回す

肩のこりがほぐれ、血行が促進されます。首と肩の体操はお腹に負担がかかりにくいですので手軽に行うことができますよ。

骨盤まわりをほぐす

① まず、仰向けに寝転がり両膝を揃えて立てる
② 両膝を左右にゆっくりと倒す

両膝はずれても大丈夫です。肩は床から離れないようにできると良いですね。また、無理をしないで倒せる所まででOKです。気持ちが良いと思える所で止めましょうね。左右1セットで3〜5回程行うと良いでしょう。

股関節を柔らかくする

① あぐらをか組むようにして、両足の裏を合わせて座る
② 両手の手のひらを膝の上に置く
③ 両膝を床の方向にゆっくりと押す

出産時は股関節の柔らかさが安産につながります。膝を押すのが辛い場合はあぐらを組むだけでも効果がありますよ。クッションの上で行うのも良いでしょう。急に押しすぎると股関節を痛めてしまう事もありますので、無理せず毎日少しずつゆっくりと行いましょうね。

腹筋と背筋を使って背骨を動かす

① まず、四つん這いになりる。目線は下を向きましょう。
② 息をゆっくり吐きながら、おへそを覗き込むように頭を下げ、背筋を山型に曲げていく
③ 息をゆっくり吸いながら、背筋と頭を元の位置に戻し、そのまま天井を見上げて背筋を反らす

このセットを3〜5回できると良いでしょう。この体操は腰痛をやわらげる効果があります。筋トレではありませんので、無理のない範囲で行いましょうね。

骨盤底筋を鍛える

① まず、仰向けに寝転がり両膝を揃えて立てる
② 両腕を伸ばして、手のひらを床につける
③ お尻を引き締めるようにしながら、息をゆっくり吸いながら腰を持ち上げる
④ 胸から膝がまっすぐになるところまで持ち上げ、ゆっくり深呼吸をする
⑤ 息をゆっくり吐きながら腰を床に下ろす

出産に向けて緩くなっていく骨盤底筋を鍛える体操です。尿もれを防ぎ、お産も軽くなる効果がありますよ。上記セットを2〜3回繰り返しましょう。

この運動が辛い場合は、立っているときや座っている時に「お尻を引き締める→緩める」という動作を繰り返すだけでも効果がありますよ。

足のむくみを解消する

① まず、仰向けに寝転がり両膝を揃えて立てる
② 片足をまっすぐ天井に向けて上げる
③ 足首を曲げたり伸ばしたりする
④ 反対の足も同じように行う

足のストレッチ体操です。足のむくみや足のつりを予防する事ができますよ。お腹が大きくてつらい場合はクッションなどに足を乗せてストレッチを行うようにしましょう。

シムス体位

① まずクッションを用意する。抱きまくらがあるとベスト
② ベッドや布団の上で、身体の左側を下にして横になる
③ 下にある左足をまっすぐ伸ばす
④ 右足は足の付け根から曲げる。膝も曲げた状態にする。膝はクッションの上に置く。
⑤ 少しうつ伏せ気味に体をクッションにかぶせる

シムス体位は妊婦さんが最もリラックスできるポーズだと言われています。寝付きが悪い時にも試してみると良いでしょう。

「ついで」にできるカンタン安産体操は?

続いて、日常生活の中で「ついで」に行う事もできる、手軽な「ながら安産体操」をご紹介します。「さあ、安産体操をしよう!」と意気込まなくても簡単にできますので習慣化しやすくオススメです。

あぐらを習慣化する

あぐらは組むだけで骨盤を拡げ、柔らかくする効果があります。テレビを見ている時はあぐらを組んで、ついでに安産対策をしてしまいましょう。お腹が大きくなった時も、あぐらは楽に座ることができてオススメですよ。

雑巾がけをする

掃除ついでに雑巾がけをしてみましょう。雑巾がけは安産体操のストレッチとして効果的です。やり方は普通の雑巾がけと変わりませんが、なるべく膝を床につけないようにして行うことがポイントです。

毎日行う必要はありません。体調にも気をつけつつ気が付いた時にでも取り入れてみましょう。

腰回し

フラフープを回すようなイメージで、ゆっくり息を吐きながら腰を360度回して見ましょう。時計回り・反時計回り両方できると良いですね。こちらもテレビを見ながらでも行うと良いでしょう。腰痛対策になりますよ。

入浴時の体操

入浴時は浮力が働き、比較的お腹の重さを感じずに体を動かすことができます。身体をひねったり、腕を回してみたり、足を曲げ伸ばししてみたり…日頃動かしにくい部位のストレッチをしてみましょう。

つま先立ち

家事や歯磨きをしている時などに、つま先立ちやかかとの上げ下げ運動を取り入れてみましょう。足のつりの予防になりますよ。ただ、お腹が大きくなってくるとバランスが崩れやすくなりますので転ばないように注意しましょう。足を肩幅くらいに開いて行うとバランスが取りやすいですよ。

つま先立ちに余裕があれば、「お尻を引き締める→緩める」動作も同時に行えるとさらに効果的です。

屈伸運動

洗濯ついでに屈伸(くっしん)運動もしてしまいましょう。洗濯物をカゴから取る時に腰を曲げて取るのでは無く、しゃがんで取る事を心がけてみましょう。腰痛予防にもなりますし、足のむくみ対策にもなりますよ。

寝ながらできる安産体操

ここまでで紹介した安産体操の中でも特に、「骨盤まわりをほぐす体操」「むくみを取る足の体操」「シムス体位」などは寝ながらできる上に、体の負担も少なく実践できます。ゴロゴロリラックスタイム中についでに取り入れるのも良い方法ですよ。

臨月の安産体操

臨月に入り、経過が良好だと医師からも運動を勧められる事が多くなるでしょう。これは、出産に備えて股関節を柔らかくし、子宮口を開きやすくする事で陣痛を促進させる必要があるからです。ここでは臨月に行うと効果的な安産体操をご紹介します。

スクワット

スクワットは有酸素運動の一つで、骨盤底筋を鍛え子宮口を開きやすくする効果があります。

次のような椅子を使ったスクワットの方法がオススメです。

① まずご自身の後ろに椅子を置く
② 膝を曲げ、お尻が椅子に付いたら腰を上げる

膝がつま先より前に出ないように行うのがポイントです。10回前後行えると良いでしょう。椅子を置くことで安全にスクワットをする事ができますよ。

踏み台昇降

踏み台昇降運動や、階段を昇り降りするのもオススメです。こちらもスクワットと同様の効果があります。ただ、この運動はスクワットよりも運動量が多くなりますので、無理をしないように注意しましょうね。

全部やらないとダメなの?
ここまでで、いくつかの安産体操をご紹介しましたが「これ全てを行わないとダメなの?」と心配になっているかもしれませんね。安産体操は筋トレやダイエット目的のトレーニングではありません。まずは体調を優先して、できそうな体操だけを取り入れていけば問題ありませんので安心してくださいね。

何をすれば良いか迷っている場合は、まずは産婦人科医や助産師に相談してみましょう。あなたに合った安産体操のアドバイスをしてもらえますよ。

 

安産体操中は呼吸にも気をつけて

安産体操をする時は呼吸法にも気をつけましょう。取り入れたい呼吸法は腹式呼吸です。腹式呼吸は、まずお腹の中に息を溜めるイメージで鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。その後、口からゆっくりと息を吐き出します。副交感神経が活発に働くようになるので、リラックス効果も期待できますよ。

また、腹式呼吸は分娩時にも役立ちます。コツを掴むのに少し時間がかかりますので、安産体操をしている時以外でも意識的に腹式呼吸を取り入れられると良いですね。

 

こんな時は安産体操を控えましょう

妊婦さんにとってメリットの多い安産体操ですが、次のような時には安産体操を控えるようにしましょう。無理をしない事が何よりも大切ですよ。

体調が悪い時
お腹が張っている時
お腹に痛みがある時
出血がある時
腰痛がひどい時
食後30分以内
お風呂上がり
切迫早産や切迫流産の間

 

安産体操は継続的に行いましょう

安産体操は少しずつでも続ける事で効果を発揮します。ただ、お腹が張ってきたり痛みを感じたらすぐに中止するなど、無理をしすぎない程度に楽しみながら続けましょうね。

また、お腹が大きくなるとバランスが取りにくく、転びやすくなります。安産体操を行う時は固い床の上ではなく、柔らかいマットなどの上で行うのが良いでしょう。たまには公園やベランダなど、場所を変えて行うと気分転換にもなりそうですね。

 

まとめ

今回は安産体操について、行う時期・効果・やり方などをご紹介しました。無理のない範囲内で継続して行う事で、安産に向けての体づくりができますよ。

今回ご紹介した「ながら体操」も効果的です。毎日少しずつ取り入れていって、出産の負担を少しでも減らせるように頑張りましょうね。「やらなくてはいけない」と考えるのではなく、ストレス解消やリラックス・気分転換にもなりますので、楽しみながら習慣化できると良いですね。

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