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【妊娠初期の便秘解消法!】妊婦さんがカンタンにできる15個の方法

 2018/04/12 妊娠・出産
この記事は約 14 分で読めます。 508 Views

妊娠するとママの身体には様々な変化が現れます。そんな中、特に妊娠初期に多いトラブルが「便秘」や「下痢」です。

便秘が慢性化するとつらい腹痛に襲われたり、場合によっては切れ痔になってしまう事になります。すぐ出したい!と思っていても、なかなか出なくて辛い思いをする事もあるでしょう。そうならない為にも妊娠中の便秘対策や解消法を知っておくことは大切です。
そこで今回は、妊娠初期の便秘の原因と、妊婦さんでもカンタンにできる便秘解消法を解説します。

 

まずはチェックしてみよう!本当に便秘?

まずは「便秘」とはどんな状態なのかを確認しておきましょう。

「便秘」と聞くと「毎日排便が無い事」と思うかもしれません。しかし、実は数日排便が無くても、お腹に痛みや張りなどの違和感・不快感が無ければ便秘ではありません。逆に毎日排便できていても、便秘の可能性がある場合もあります。

「便秘」とは次のような症状を伴います。ご自身が今、便秘なのかどうかチェックしてみましょう。

便秘症状のチェックリスト
お腹に張りや痛みなどの違和感
不快感がある
腸の辺りに不快感がある
小動物の便のようなコロコロした排便が出る
排便してもまだ残っている感じがする
便意はあるけど、硬すぎて出てこない
排便の回数が少なくなる

 

妊娠初期に便秘になりやすいのはなぜ?

女性に多い便秘ですが、普段便秘気味で無くても妊娠によって便秘に悩まされるようになったり、おならが多く出るようになった方も多いようです。妊娠初期はなぜ便秘になりやすいのでしょうか?

ホルモンバランスの変化

妊娠するとプロゲステロン(黄体ホルモン)というホルモンが多く分泌されるようになります。プロゲステロンは妊娠状態を維持する為に必要なホルモンですが、同時に筋肉を緩める作用があります。その為、胃や腸の運動が鈍くなり便秘を引き起こす原因となります。

また、体内に水分を溜めておこうとする作用もあるので、便が硬くなり排便しにくくなるのも便秘の原因の1つです。

つわりと食生活

つわりが始まると食べ物や飲み物が喉を通らなくなる方が多いようです。その為、普段よりも水分補給量が少なくなります。食べ物では、お通じを良くしてくれる食物繊維を充分に摂取できていない状態かもしれません。

水分不足と食物繊維不足により、便が硬くなってしまう事が便秘の原因につながります。

疲労・ストレス

妊娠初期では様々な身体や体調の変化が起こり、生活バランスも崩れがちになります。疲れやすくストレスを感じる事も多くなるでしょう。疲労やストレスで自律神経が乱れ、腸の働きにも影響を与え便秘になりやすくなる事があります。

運動不足

妊娠すると日常の運動量も不足しがちになります。運動不足は腸の働きを悪くします。お腹が大きくなるとより運動しにくくなりますので、妊娠中の運動量は注意しておきたいですね。妊娠中の便秘に良い運動方法は後ほど詳しくご紹介します。

お腹の力を入れる事への不安

トイレでいきむ事でお腹の赤ちゃんに影響があるのではないか?と心配になり我慢してしまう人も多いようです。便意がある場合での多少のいきみは特に問題無いとされています。いきみや気張りで流産になる事はありませんので安心してくださいね。

逆に、いきまずに長時間トイレに座った状態だと、子宮収縮や痔になってしまう原因になりますので注意しましょう。

子宮の変化

こちらは妊娠初期では症状は現れませんが、お腹の中の赤ちゃんが成長してくると子宮が大きくなっていきます。子宮が大きくなると大腸が圧迫され「直腸性便秘」という便秘になる場合があります。

姿勢の変化

こちらも妊娠初期ではありませんが、赤ちゃんが成長するにつれてお腹が大きくなります。すると、姿勢が前重心になりがちになり骨盤が歪む事があります。

骨盤の歪みによって内臓が圧迫され、腸の働きが悪くなる事で便秘になる場合があります。

 

便秘による赤ちゃんへの影響は…?

ママの便秘がお腹の赤ちゃんへ悪影響を与える事はあるのでしょうか?「溜まった便によって赤ちゃんが苦しくないか?」「便からの有毒物質が赤ちゃんに伝わってしまわないか?」など心配されている方も多いようですが、これらは胎児の成長に影響しませんので安心しましょう。

ただ、出産時には赤ちゃんが産道を通る際にママの腸内環境を受け継ぐと言われています。生まれてきた赤ちゃんが便秘気味にならないように、妊娠中の便秘は酷くなる前になるべく改善させておきたいですね。

 

妊娠初期にオススメの便秘解消法15選!

それでは、具体的な妊娠初期の便秘解消法をご紹介します。是非、できる事から取り入れてみてくださいね。

水分補給

妊娠初期はホルモンの影響や、つわりによって水分不足になりがちです。良い排便には充分な水分補給が欠かせません。積極的に水分を摂るように意識しましょう。

朝起きたらまずはコップ1杯の水を飲む事をオススメします。寝ている間に汗などで消費された水分を補う事ができ、さらに胃腸を刺激して動きが活発化するので排便を促す事もできるのです。冷えを防止するために白湯を飲むのも良いでしょう。

つわりで水を飲むのが辛い時は、お茶やスポーツ飲料など飲みやすい飲み物でもOKです。特にお茶の中には便秘に良い物もたくさんありますので試してみてくださいね。

便秘に良い飲み物は?
妊娠中の便秘にはハーブティーがオススメです。ローズヒップやハイビスカス・ジンジャー・たんぽぽコーヒーなど妊婦さんも安心のノンカフェインのハーブティーが良いでしょう。どのハーブティーも便秘解消の効果がありますので是非試してみてくださいね。

他には、デトックスウォーターや酵素ドリンクを試してみるのも一つの方法です。デトックスウォーターは500mlのミネラルウォーターに大さじ1杯のレモン汁を入れるだけで完成です。自分でカンタンに作れますので一度試してみてくださいね。

食物繊維を摂取する

妊娠初期の便秘を解消する食べ物の代表として、食物繊維を多く含む食品が上げられます。食物繊維には排便を促す作用がありますので積極的に摂取しましょう。

ただ、注意したいのは食物繊維には役割の異なる「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類が存在するという事です。

「不溶性食物繊維」は腸の動きを活発にしてくれ、「水溶性食物繊維」は硬くなった便を柔らかくし腸内環境を整えてくれます。どちらもバランス良く摂取するようにしましょうね。

不溶性食物繊維を多く含む食材
いんげん、えんどう豆、あずき、おからなどの豆類
トウモロコシ、大麦、ライ麦などの穀類
水溶性食物繊維を多く含む食材
昆布などの海藻類
納豆、大豆などの豆類
アボカド、ごぼう、山芋など

乳酸菌を摂取する

乳酸菌は腸の働きを整えてくれる善玉菌です。代表的な食材はヨーグルトが食べやすくてオススメです。

他には、チーズ、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品にも多く含まれています。食べやすいものを試してみてくださいね。

ビフィズス菌とオリゴ糖を摂取する

腸の働きを整えてくれる善玉菌には、乳酸菌の他にビフィズス菌もあります。ビフィズス菌とあわせてオリゴ糖も一緒に摂取しましょう。腸内の悪玉菌を減らして善玉菌の働きを良くしてくれますよ。

ビフィズス菌を多く含む食材には乳酸菌と同じくヨーグルトがオススメです。ただし、全てのヨーグルトにビフィズス菌が含まれている訳ではありませんので注意しましょう。
オリゴ糖を多く含む食材にはバナナや玉ねぎ・きゃべつ・味噌などがあります。

未精製の食材

未精製の食材には、腸の動きを良くしてくれるカリウムや、腸に水分を集めてくれるマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。また、食物繊維も豊富ですので便秘解消に効果を発揮してくれます。

未精製の食材には、玄米や発芽米・ライ麦パン・雑穀パンなどがあります。ただ、これらの食材は胃腸に負担をかける事もありますので良く噛んで食べるようにしましょうね。

オリーブオイル

オリーブオイルは硬くなった便を柔らかくしてくれたり、腸の働きを整えてくれる効果があります。

オリーブオイルを摂取する際は、サラダのドレッシングにするなどして生のままで頂きましょう。小さじ1杯のオリーブオイルをそのまま飲んでもOKですよ。
オリーブオイルの種類はエキストラバージンオリーブオイルを選ぶようにしましょうね。

【便秘に良い食事の仕方】
さて、ここまでで便秘に良い飲み物や食べ物をご紹介をしましたが、より妊娠初期の便秘解消効果を発揮させる為に「便秘に良い食事の仕方」もご紹介します。下記のチェックポイントを意識してみてくださいね。

朝食はしっかりと食べる
主食、副菜、主菜、乳製品、果物を取り入れバランスの取れた食事を心がける
胃腸を休ませる為に空腹の時間も作る
食事と共に水分補給もしっかりと行う

トイレに行く習慣を作る

毎朝、朝食後に決まったタイミングでトイレに行く習慣を作っていきましょう。朝食後は胃腸の動きが活発化して、排便を促す為に必要な「蠕動運動(ぜんどううんどう)」が起こります。このタイミングでトイレに行くようにすると毎日の排便が習慣化されやすくなりますよ。

適度な運動を心がける

便秘を解消するには適度な運動が欠かせません。ただ、妊娠初期は運動しにくい時期でもあります。無理はしないで医師のアドバイスも参考にして少しずつ取り入れていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングは足裏の刺激により腸の動きを活発にしてくれます。同時に冷え性やむくみの解消にも効果を発揮しますのでオススメですよ。

いつもより多めに歩いてみる程度で問題ありませんが、なるべく姿勢を正して大股で歩く事を心がけましょう。体調の様子も見つつ週1回くらいから少しずつ試してみてくださいね。

ストレッチ

便秘解消には骨盤を整えるストレッチが効果的です。家でカンタンにできるストレッチですので定期的に取り入れられると良いですね。

ただし、お腹の張りを感じていたり切迫流産や早産・前置胎盤と診断されている場合は必ず医師に相談してから行うようにしましょう。

便秘解消ストレッチのやり方
腰を左右に回す体操です。フラフープを回しているようなイメージで、まずは右回りで「前→右→後→左→前→…」の順に円を描きながら腰を回しましょう。
息を吐きながらゆっくり回しましょうね。10回ほど回したら次は同じように左回りも10回行って終了です。腸の動きが活発化されますよ。

家事

毎日の家事を積極的に行うだけでも良い運動になります。特に「雑巾がけ」は有効な方法です。やり方は普段の雑巾がけと同じでOK。

なるべく膝を床に付けないように行うと効果的です。毎日行う必要はありませんが、体調の良い時にでも試してみましょう。雑巾がけは安産体操としても有効ですよ。

身体を温める

身体の冷えは妊婦さんの大敵です。便秘だけでは無く、お腹の張りやむくみ・腰痛などの原因にもなります。温かい飲み物を飲んだり、服装や室温に気をつけましょう。半身浴や足湯で身体を温めるのも良い方法です。

便秘に効くツボ押し

便秘に効くツボを刺激するのも良い方法です。便秘のツボは身体のいたる所に存在しますが、手のツボを押すのがいつでも気軽にできてオススメですよ。

手にある便秘に効くツボ
支溝(しこう)
手の甲側にあります。手首の中心から肩側に向かった、指4本分の辺りです。
2本の骨の間を親指の腹を使い、真下に強く押しましょう。

間使(かんし)
こちらは手のひら側にあります。手首のシワがある所から、指4本分の辺りです。ちょうど上記「支溝」の裏側といったイメージです。
2本の骨の間を親指の腹で、真下に強めに1分ほど押し続けましょう。
こちらのツボは便秘解消の即効性があると言われていますのでトイレの中で行うのがオススメです。

便秘に効くマッサージ

便秘解消に良いマッサージもあります。今回はひとりでもカンタンにできるお腹と腰のマッサージを紹介します。

お腹のマッサージ法
仰向けになり、両手の手のひら全体でお腹を温めるイメージで、ゆっくり手のひらを回しましょう。30秒ほど続けると良いでしょう。

ただし、妊娠中は強くお腹を揉んだり押すのは良くありません。優しく撫ぜるようにマッサージしましょうね。

腰のマッサージ法
椅子に座って行います。両手の手のひらを腰に当てて、ゆっくりと上下に移動させます。こちらもお腹同様、腰を温めるイメージです。
30秒ほど続けてみて、腰がポカポカしてきたらOKです。強く押すのでは無く、優しく行いましょうね。

マタニティヨガ

妊娠中の便秘にはマタニティヨガも効果的です。ヨガは他にも血行促進と自律神経を改善する効果もあります。妊娠中はもちろん、妊活中からはじめるのも良いでしょう。ただ、妊娠してからは妊娠13週くらいまでは控えたほうが安心です。

ヨガスタジオに通う必要があると思われがちですが、DVDなどを使用した自宅でカンタンに実践できるヨガもありますよ。

普段の姿勢

赤ちゃんが成長してお腹が大きくなってくると、前重心になり姿勢が悪くなる事が多いです。姿勢が悪くなると骨盤の歪みが起こり、便秘の原因となります。立つ・歩く・座るなどのそれぞれの姿勢が正しく取れているか注意してみましょう。

生活リズム

便秘解消には栄養バランスの取れた食事・良い睡眠・早寝早起きなど規則正しい生活が大切です。ただ、妊娠初期ではつわりが辛くて食事が取れなかったり、なかなか寝付けない事もあるかもしれません。そんな時は無理はしないで、つわりを乗り越える事を優先しましょう。できる事を少しずつ意識するだけでOKです。

リラックスタイムを作る

妊娠中はストレスが溜まる事が多いですよね。ストレスによる自律神経の乱れは便秘の原因にもなります。気の合う友人と交流する時間を作ってみたり、適度に運動してみたり…ご自身にあったストレス解消法を見つけ、リラックスタイムを作れると良いですね。

 

便秘と下痢を繰り返していませんか?

妊娠すると、便秘と下痢を繰り返すという両極端な症状に悩まされる事があります。これはホルモンバランスや自律神経の乱れが原因で起こりやすくなります。下痢の場合も上記で解説した便秘対策が有効ですので合わせて試してみてくださいね。

ただ、吐き気や出血を伴う下痢の場合は食中毒や切迫流産・切迫早産の可能性がありますので必ず医師に相談しましょう。

ちなみに、妊娠初期に下痢をすると流産になる。という迷信があるようですが、これは全くの嘘ですので安心してくださいね。

 

妊娠初期の便秘がツライ時、便秘薬は飲んで良い?

今回ご紹介した便秘対策をしても、なかなか症状が改善しない場合もあります。そんな時は迷わず我慢しないで医師へ相談しましょう。妊婦さんでも飲める便秘薬を処方して貰えますよ。

相談する医師は産婦人科でも良いですし、かかりつけの内科などがある場合はそちらでも問題ありません。ただし、妊娠している事を必ず伝えた上で受診するようにしましょう。

市販されている便秘薬の中には妊婦さんに悪影響を与える薬もあります。市販薬を服用するのは避けて、必ず医師に相談の上、ご自身にあったお薬を処方してもらいましょうね。

 

まとめ:妊娠初期の便秘解消法は人それぞれ

今回は妊娠初期の便秘解消法について解説しました。便秘の症状は人それぞれで、効果的な解消法も人によって異なります。どれもカンタンにできますので、色々な方法を試してみてご自身に合った便秘解消法を見つけてくださいね。まずはしっかり水分補給することを忘れないように!

また、便秘対策はある程度続けないと効果が実感できない事が多いです。妊娠生活の中で無理なく継続できそうな方法を見つけて、辛い便秘を少しずつ改善させていきましょう。

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