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妊娠初期に運動しても大丈夫?おすすめの方法とNG運動・注意点

 2018/11/01 妊娠・出産
この記事は約 14 分で読めます。 2,355 Views

妊娠中は体調を優先するのが第一ですが、適度な運動も必要だと聞いた事もありますよね。最近ではマタニティヨガやマタニティスイミングなど妊婦さんに特化した運動も人気のようです。

しかし、「妊娠中ってそんなに運動しても大丈夫なの?」と疑問に思う妊婦さんも多いでしょう。特に妊娠初期は「流産にならないか…」「出血が心配…」「でも体力つくりはしないと…」など様々な不安があるのではないでしょうか。

妊娠初期の段階ではスクワットや筋トレなどの激しい運動は禁物です。ただ、軽いウォーキングやストレッチなどは妊娠初期頃の妊婦さんにも良い効果を発揮します。

今回は、妊娠初期のおすすめの運動法やその効果・注意点・気をつけたいNG行動などについて詳しく解説します。

 

妊娠初期に運動しても大丈夫なの?

妊娠初期頃(妊娠2ヶ月〜4ヶ月・妊娠4週〜15週)は、体調を優先して無理のない範囲内で運動する事がポイントです。妊娠初期から少しずつ運動を取り入れる事で、出産に向けての体力つくりやストレス解消・リラックス効果が期待できます。

ただし、次の点に注意して母子ともに影響がないように運動する事をこころがけましょう。

まずは体調を優先して!

妊娠初期ではホルモンバランスの変化によって、体調をコントロールする事が難しくなります。体調が悪いときはゆっくり体を休ませる事を優先しましょう。調子が良い時に軽く身体を動かす程度で充分です。

特に妊娠初期ではつわりがひどくなるケースが多いです。妊娠初期は必ず運動しなくてはいけない訳ではありません。過度な運動は避け、まずは体調を最優先しましょうね。

妊娠初期の身体の状態は?
妊娠初期では様々な身体や心の変化が現れます。つわりや肌荒れ・味の好みが変わったり…初産婦さんにとっては初めての体験ばかりで対応する事が大変かもしれません。

また、妊娠初期は流産をしやすい時期とも言われています。しかし、早期の流産の原因は染色体異常である事が多く、妊娠初期の運動が原因になる確率は低いとされています。

必ず医師に相談を!

妊娠初期に運動を行う場合は、必ず産婦人科医に相談して許可を得てから行うようにしましょう。先程もお話した通り、妊娠初期はご自身での体調コントロールが難しい時期です。自己判断で運動をしてしまうと、母子共に悪い影響を与えてしまう危険性があります。

また、許可を得たからといって必ず毎日運動しなくてはいけない、という事ではありません。体調が悪い日は無理しないでゆっくりと休みましょうね。

運動を全面的に避けたほうが良い場合もあります。
たとえ体調が良くても、妊娠初期中は運動をしない方が良い妊婦さんもいます。

双子や三つ子を妊娠している
妊娠経過が順調ではない
今までに流産や早産の経験がある

こういった方は妊娠初期はもちろん、妊娠中の運動を控えないといけない場合があります。必ずかかりつけの産婦人科医へ相談して判断を仰ぎましょうね。

妊娠初期の運動は流産の心配は無い?

先程もお話した通り、妊娠初期の運動が原因で流産となる確率は低いです。ただ、激しい運動は避けておくのが安心です。特に上下に激しく動く運動は流産のリスクを高めてしまう可能性もあります。身体に無理な負担をかける事のない、軽い運動を行う事がポイントです。

 

妊娠初期に運動するメリットはある?

妊娠初期に適度な運動を行うことで、妊婦さんにプラスになる事もたくさんあります。ここでは妊娠初期の運動によるメリットを見ていきましょう。

妊娠初期のつわりや便秘の解消に効果あり!

妊娠初期の運動は、つわりや便秘を解消する効果があるとされています。

妊娠するとホルモンバランスの変化により、自律神経が乱れつわりや便秘を引き起こします。軽い運動は自律神経を整えたり、腸の動きを活発化させてくれますのでつわりや便秘を解消してくれるのです。

妊娠初期のストレス解消に最適!

妊娠するとホルモンバランスの変化や環境の変化によって、何かとストレスが溜まりやすくなります。イライラしたり、突然悲しくなったりと感情コントロールがうまくできない事もあるでしょう。

運動は筋肉をほぐす事でリラックスできる効果もあります。また、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンという脳内物質も活性化されます。適度な運動はリラックスや気分転換になり、ストレスを発散させてくれるのです。

子宮の代謝不良による流産を防止

妊娠初期の運動による流産のリスクは低いですが、子宮の代謝不良が原因で流産につながる場合も少なからず存在します。子宮の代謝不良は胎児に栄養が充分に行き渡らず、流産となるケースです。

適度な運動で血行を良くすれば、子宮の代謝が促進され流産が予防されるのです。

 

妊娠初期におすすめの運動は?

妊娠初期におすすめの運動は「軽いウォーキング」と「ストレッチ」です。ここでは正しいウォーキングとストレッチの方法と注意点を詳しく解説します。

妊娠初期の運動は軽いウォーキングがピッタリ

ウォーキングは負担も少なく、ゆるやかな心拍数を保ちつつ有酸素運動を行う事ができます。出産に向けた体力つくりとストレス解消が同時に行えますのでおすすめですよ。安産にも効果的だとされています。

気分転換や自律神経を整えるためにも、日中に外に出て太陽の光を浴びながらウォーキングできると効果大です。ただし、夏場は日差しが強い時間帯や紫外線の強い時間帯は避けるようにしましょう。30分程度を目安に、無理のない範囲内で歩くようにしましょうね。

骨盤の筋肉を使っている事を意識しながら、しっかりと足を前に出して歩くとより効果的です。また、服装は締め付けの少ないものを選びましょう。靴もクッション性に優れたスニーカーなどを履きましょうね。

ウィンドウショッピングを兼ねると楽しく歩けますし、パートナーと一緒に歩くようにすると安心です。

ウォーキングの注意点は?

妊娠初期のウォーキングは次の点に注意して行うようにしましょう。

体調が悪い時は行わない
1日30分程度を目安に行う
水分補給をしっかりと行う
歩き慣れた道や広い道を選ぶ
交通量の少ない公園などを選ぶ
重い荷物は持たない
もしもの為に診察券・母子手帳・タクシー代・スマホを携帯する

軽いストレッチも効果的です

妊娠初期の軽いストレッチは様々なマイナートラブルを軽減する効果があります。マイナートラブルとは妊娠する事によって起こる妊婦さんの不快な症状の事で、医学的には治療の必要の無いものを指します。

ストレッチは筋肉がほぐれ、血行促進を促します。そのため、腰痛や肩こり・むくみ・冷えといったマイナートラブルを軽減させてくれるのです。他にもつわり軽減効果や安産効果・体重増加防止も期待でき、気分転換にもピッタリですよ。

ただし、妊娠初期では腹部を圧迫したり腰をひねるような強度の高いストレッチは厳禁です。お腹に負担がかからないように注意して、軽いストレッチを心がけましょう。

首を回すストレッチや股関節を柔らかくするストレッチなどがおすすめです。股関節のストレッチは、足を大きく広げて床に座り、足首に向けて左右に身体をゆっくり倒してみましょう。お腹を圧迫しないように注意してくださいね。ストレッチはヨガマットなどの上で行うと安心ですよ。

妊婦さんが運動する時の注意点

続いて、妊婦さんが運動する時に気をつけておきたい注意点についてご紹介します。ポイントは過度な負担をかけすぎない事です。そのためにも次の注意点をしっかり意識しておきましょう。

障害物の無い平らな場所を選ぶ

妊娠中はお腹が大きくなる前でも通常時よりもバランス感覚がうまく取れない事があります。思いがけないつまずきや転倒を避けるためにも、運動を行う時は障害物の無い平らな場所を選ぶようにしましょう。

ウォーキングを行うルートもなるべく高低差の少ないコースを選びましょう。過度な体力消耗も抑える事もできますよ。

暑さ・脱水症状に気をつける

真夏の日差しが強い時間帯の運動は避けましょう。特に妊婦さんは普段よりも水分が必要な上に汗もかきやすくなっています。脱水症状になりやすいですので、充分に注意しましょう。運動するときは必ず水分補給も忘れないようにしましょうね。

キツイと思う運動はしない

運動を行う基準として「少しキツイな」と思う手前程度にしましょう。息が上がらない程度で辛くなく、楽しく運動できるレベルが妊娠初期の運動として最適です。長く続ける秘訣にもなりますよ。

運動は長くても1時間まで

妊娠中の運動は長くても1時間までにしておく事が良いでしょう。辛くない程度の運動でも、長すぎる運動はお腹の張りや痛みの原因になったり、胎児へ正常に栄養を送れなくなってしまうケースもあります。

また、1時間以内でも体調不良や違和感を感じたらすぐに運動を中止するようにしましょうね。

運動中にこんな症状が起きたらすぐにストップ!

運動中に次のような体調の変化が起こったらすぐに中止して、安静にしましょう。特に出血は流産の前触れの場合があります。出血が起こった場合は早急に産婦人科を受診しましょうね。

めまい・立ちくらみ
頭痛
腹痛
出血
だるさ

 

妊娠初期ではNGの運動は?

ハードな運動は妊娠初期に限らず、妊娠中は避けておきましょう。転倒や接触・心拍数が大きく上がるようなスポーツはNGです。ここでは妊娠初期に避けておきたい運動の例を紹介します。

テニス・バレーボールなどの球技

テニスやバレーボールなどの球技はついつい走ってしまったり、飛んだり跳ねたりする事が多くなります。お腹が上下に激しく揺れる動きとなりますので胎児にも悪影響を及ぼす可能性が高まります。ボールを待ち、突然力を入れるという動きも妊娠中は避けたい動作です。

転倒の危険性のある運動

転倒の危険性のあるスポーツもNGです。スキーやスノーボードなどが一例です。特に妊婦さんはバランス感覚が崩れがちになります。普段の生活でも転倒しないようにいつも以上に注意しましょうね。

接触の多いスポーツ

サッカーやバスケットボールなど、団体で行うスポーツは接触の危険性が高まります。また、ご自身のペースで運動する事が難しいスポーツですので、運動量をコントロールする事もできなくなります。体調不良を感じた際にすぐに中止できる運動を選ぶようにしましょうね。

腰をひねったり、腹部を圧迫する運動

ゴルフや卓球など、腰をひねったり腹部を圧迫する動作のある運動は避けましょう。運動量が少なくても、お腹周りに負担のかかるスポーツは胎児に悪影響及ぼすリスクが高まります。

海水浴

海水浴は夏の強い日差しによる肌のトラブルや・熱中症・脱水症状・細菌感染・体温の低下・接触など様々な危険性があります。海に入る事は避けておくのが良いでしょう。家族旅行などで海へ出かける際は、しっかりと日焼け・紫外線対策を行い日陰でゆっくりと過ごすようにしましょうね。水分補給も忘れないようにしましょう。



自転車の運動

自転車に乗る事は転倒の危険性を高めます。また、思っているよりも上下の振動が激しい特徴や腹部を圧迫してしまう事もあります。転倒や振動が原因で流産となるケースもあります。近場であれば、軽い運動としてウォーキングに切り替えるのも良いでしょう。

車の運転にも気をつけて!
妊娠すると注意力が散漫になりがちになり、事故を起こしやすいと言われています。自転車はもちろん、車の運転にも充分に気をつける必要があります。できる限りパートナーに運転してもらうなどして、1人で車で出かける事は避けておきましょう。
妊娠中の運動会はどうすれば良い?
運動会では両親が出場する競技を用意している学校が多いですが、いくら気をつけていても「子供のために」とついつい力が入ってしまうものです。妊娠している事を伝えて、辞退するようにしましょうね。

 

妊娠初期に激しい運動をしてしまった!影響はある?

妊娠超初期から妊娠初期のはじめにかけては、妊娠したことに気づかずにいつもどおりジムに行ってしまったり、球技など激しいスポーツをしてしまう事もあるかもしれません。

激しい運動をしてしまったらただちに胎児に影響を及ぼすわけではありませんが、様々なリスクを伴いますので、妊娠が判明したら即中止するようにしましょうね。

ここでは、激しい運動による代表的なリスクについてご紹介します。

転倒の危険

運動中の転倒でお腹をぶつけてしまうと、胎児に大きな悪影響を与える場合があります。流産になってしまう危険性もありますので、運動中だけでなく日常生活の中でも転倒には充分に気をつけるようにしましょう。

運動の刺激による出血

激しい運動を妊娠中に行うと、運動の刺激により出血する事があります。出血は流産の前触れの可能性もあります。すぐに安静にして、産婦人科を受診するようにしましょう。

胎盤が剥がれる危険

激しい運動で転倒や振動を受けると、胎盤が剥がれてしまう危険性があります。胎盤の剥がれは、胎児に栄養を送る事ができなくなり流産へつながるリスクが高まります。

 

妊娠中期以降にはじめたいおすすめの運動は?

妊娠中期は安定期にも入り動きやすくなる時期です。妊娠中期以降は出産に向けての本格的な体力つくりや体重コントロールが必要になります。

妊娠初期では軽いウォーキングやストレッチがおすすめですが、妊娠中期以降ではどのような運動が適しているのでしょうか?

マタニティヨガ

マタニティヨガは基礎的な体力つくりに効果を発揮します。妊娠中期以降のママにとって適度な運動量なので体重コントロールやストレス発散にもなります。また、ヨガの呼吸法は出産時にも役立ちますよ。

マタニティヨガは妊婦さんの人気も高いので、産婦人科などでもスクールが開講されている事が多いです。一度産婦人科に聞いてみるのも良いでしょう。

マタニティスイミング

マタニティスイミングは水中で行うので浮力が働き、お腹への負担を少なくしながら運動する事ができます。お腹への負担が軽いうえに、運動量は高いので体重コントロールに最適です。

マタニティスイミングはスイミングスクールやジムなどで開講されています。必ずマタニティ専用のプログラムを受けるようにしてくださいね。

スクワット

スクワットは骨盤が広がりやすくなったり、骨盤底筋を鍛える事ができるので安産体操として定番の運動です。

ただし、お腹の張りや出血などのトラブルにつながる場合もあります。スクワットを行う前に必ず医師へ相談するようにしましょうね。

軽い筋トレや腹筋

筋トレや腹筋で筋肉を付ける事は出産に向けての体力つくりに効果的です。ただし、腹筋はお腹に負担がかかる事もありますので、妊婦さん向けの腹筋を行うようにしましょう。

寝た状態からゆっくり上半身を起こし、そのままキープする。といった腹筋の方法がが一般的ですが、安全で効果的な方法は人それぞれです。スクワットと同じく、筋トレや腹筋を行いたい場合は、事前に医師に相談するようにしましょう。

踏み台昇降運動

自宅で気軽に骨盤周りを中心に鍛える事ができる踏み台昇降運動もおすすめです。ただ、転倒の危険性がありますので段差は通常よりも低めにして、あまり長時間行わないように注意しましょう。

安産体操

安産体操は産道を柔らかくし、お産がスムーズに進める為に有効な体操の事です。言葉の通り安産が目的の体操ですが、他にもむくみの解消や冷えの解消・体重コントロールなど妊婦さんのマイナートラブル解消にも役立ちます。

まとめ

今回は妊娠初期におすすめの運動法について詳しくご紹介しました。

妊娠初期の運動は軽いウォーキングやストレッチがおすすめです。妊娠初期のマイナートラブル軽減や出産に向けた体力つくり・ストレス発散に効果的ですよ。ただし、無理は禁物です。体調が悪い日は無理して運動しないで、ゆっくりと過ごすようにしましょうね。運動を開始する前に医師に相談する事も忘れないようにしましょう。

妊娠初期は体調や気持ちの変化が起こり、何かと大変でストレスもたまります。軽い運動を上手に取り入れて少しでもリラックスできると良いですね。

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