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【妊娠中の食事にオススメ!】妊婦にいい食べ物10選と簡単レシピまとめ

 2018/03/28 妊娠・出産
この記事は約 15 分で読めます。 8,754 Views

お腹の中の赤ちゃんの身体は、妊婦さんの食事を栄養としてつくられていきます。だから、毎日の食事は凄く気を使いますよね。
しかし、妊娠するとつわりが始まったり、体調変化によって食事どころではない、つらい時期もあるでしょう。

そこで今回は、妊婦さんが普段よりも意識して摂取するべき栄養素や、逆に妊娠中は避けておきたい食べ物についてご説明します。

また辛いつわりで食欲が無くても、食べやすくて栄養満点!しかも、とっても簡単に作れちゃう!ママの芽編集部イチオシレシピもご紹介しますよ。

 

目次

妊婦にいい食べ物10選!

それでは早速、妊婦さんに是非食べて欲しい食べ物を、摂取したい栄養素と合わせてご紹介します。

1:緑黄色野菜

緑黄色野菜は老化防止や病気を遠ざける事ができる、普段からも積極的に食べたい食品です。妊娠中に必要な栄養素も葉酸・ビタミン・カルシウム・食物繊維・鉄分など、豊富に含まれています。

特に葉酸は「赤ちゃんのビタミン」とも呼ばれ、新しい細胞を作るサポートをします。妊娠初期では胎児の脳や神経・心臓など大切な器官が作られますので、積極的に摂取したい栄養素です。

葉酸はほうれん草やモロヘイヤなどの青菜類に多く含有されています。特にほうれん草は妊娠中に不足しがちな鉄分も豊富ですのでオススメです。

また、葉酸は水に溶けやすく熱で破壊される性質があります。食品だけでは不足しがちになる栄養素のため、厚生労働省もサプリメントなどの栄養補助食品からも通常の食事に加えて摂取するように通知しています。

2:未精製の雑穀類 

未精製の雑穀類とは、胚芽米や玄米・雑穀米やライ麦パンなどの雑穀パンの事です。これらの食品には妊婦さんに必要なミネラルやビタミン・カルシウムを豊富に含んでいます。

また、食物繊維も豊富に含まれていますので便秘になりやすい妊婦さんにもオススメです。ただし、胃腸に負担がかかりやすい食品ですのでよく噛んで食べるようにしましょう。

3:肉や魚の赤身 

肉の赤身はたんぱく質や鉄分が豊富に含まれています。たんぱく質は赤ちゃんの血液や皮膚・筋肉・内臓などをつくるのに必要です。

また、鉄分を多く含むので貧血気味の妊婦さんにもオススメです。ただし、調理法によっては高カロリーになる場合もありますので注意しましょうね。

魚の赤身ではDHAを摂取する事ができます。DHAは血流を改善し、生活習慣病の予防に期待できます。また、適切に摂取することで、早産予防につながるという研究結果もあります。

ただし、あとで詳しく説明しますが水銀を含む魚は避けましょう。
キハダマグロ、イワシ、アジ、サバ、サンマ、ブリ、カツオなどがオススメです。

4:大豆をはじめとした豆、豆製品 

大豆食品にも多くの食物繊維が含まれています。たんぱく質も豊富なので、前述した赤ちゃんの身体のベースともなる血液や筋肉をつくるのに役立ちます。しかも低カロリーです。

さらに、枝豆は葉酸も含有していますのでオススメの食品の1つです。

5:きのこ類 

きのこ類には食物繊維やビタミン・カリウム・鉄などが含まれていますので妊娠中に是非食べて欲しい食材です。
特にえのきやエリンギ・まいたけには葉酸も豊富に含まれています。

また、きのこ類は低カロリーで腹持ちも良いので、体重が増えてしまった妊婦さんのダイエットにもオススメです。きのこスープやお鍋にすると良いですね。

6:海藻類 

海藻類はカロリーも低く、食物繊維やカルシウム・鉄分が多く含まれています。わかめ・もずく・ひじきなどがオススメです。
あっさりした食材が多いので、つわりが辛い時でも食べやすいのが良いですね。

ただし、海藻類には過剰に摂取しすぎると胎児の甲状腺機能低下が起きる可能性のある、ヨウ素が含まれています。食べ過ぎには注意しましょうね。

7:種実類 

種実類と言うと分かりにくいですが、ゴマやピーナッツ・クルミなどのナッツ類の事です。ピーナッツには葉酸が豊富に含まれていて、さらに整腸作用があるので便秘解消も期待できます。

ただし、塩分の含まれるナッツ類は妊娠高血圧症のリスクを高めるので、避けるようにしましょう。カロリーも高めなので摂りすぎには注意したいですね。

8:バナナ 

バナナには葉酸と食物繊維が豊富に含まれています。また、つわりを軽減すると言われているビタミンB6も豊富に含まれています。
妊娠初期でつわりの症状が苦しい時はバナナを試してみると良いかもしれませんね。

9:ヨーグルトなどの乳製品 

ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれていて、赤ちゃんの骨や歯を形成します。整腸作用もあるので便秘の解消にも良さそうですね。

ただし、冷たいヨーグルトを食べ過ぎると体が冷えてしまい、つわりが酷くなったり、便秘や腰痛が悪化する可能性もあります。食べ過ぎには注意しましょうね。

10:水分補給をしっかり行おう!

妊娠中は1日2リットルの水分補給を心がけましょう。水分をしっかりと摂取する事で血の流れが良くなり、赤ちゃんに健康的な血液を届ける事ができますよ。

妊婦さんの水分補給には水やノンカフェインのお茶・ハーブティーなどがオススメです。糖分の多いジュースは糖尿病のリスクが高まりますので避けましょう。カフェインが含まれる飲料も胎児に悪影響を与える可能性が高まりますので注意が必要です。

 

妊娠中はどれくらい食べれば良い?

妊娠中はお腹の赤ちゃんにしっかりと栄養を送る為に、たっぷり食事を摂る事が理想です。しかし、あまりにも食べすぎてしまうと肥満になってしまう場合も。

太り過ぎてしまうと、赤ちゃんへ血液がうまく送れなくなったり、高血圧や糖尿病・難産のリスクが高まります。肥満にならず、理想的な食事量は妊娠時期などにより異なってきます。

摂取カロリーは年齢、活動強度、時期によって異なります

理想的な食事量は、年齢・日々の活動強度・妊娠週によって異なります。それぞれの場合で食事量の目安(摂取カロリー)をご紹介します。

活動強度とは、日々どれくらいの運動量で生活しているかによって決まります。ざっくりとした目安は以下になります。


【活動強度の目安】
活動強度が低い人:1日1時間程度の歩行でデスクワーク中心の人
活動強度が中の人:接客業など立ち仕事中心の人・子供のいない主婦
生活強度が適度の人:意識的に運動を取り入れている人・子供のいる主婦

妊娠初期(妊娠4ヶ月・15週まで)は+50kcal

妊娠初期の時期は「少し多めの食事」が基本です。あまり多く食べようと意識する必要がありません。ただ、葉酸は積極的に摂取するように心がけておきたいですね。

つわりがひどくなる事も多い時期ですので、そんな場合は食べられるものをしっかりと食べておきましょう。

10代〜20代
活動強度が低い人:1,700kcal程度
活動強度が中の人:2,000kcal程度
生活強度が適度の人:2,250kcal程度
30代〜40代
活動強度が低い人:1,800kcal程度
活動強度が中の人:2,050kcal程度
生活強度が適度の人:2,350kcal程度

妊娠中期(妊娠5〜7ヶ月・16〜27週)は+250kcal

妊娠中期では今までの食事に「1品増やす」のが目安になります。この頃は食欲が湧いてくる人も多いですので肥満には要注意です。

10代〜20代
活動強度が低い人:1,900kcal程度
活動強度が中の人:2,200kcal程度
生活強度が適度の人:2,450kcal程度
30代〜40代
活動強度が低い人:2,000kcal程度
活動強度が中の人:2,250kcal程度
生活強度が適度の人:2,550kcal程度

妊娠後期(妊娠8ヶ月・28週以降)は+450kcal

妊娠後期では必要摂取量がグンと増えます。子宮が大きくなって食欲が落ちてくる時期ではありますが、主食・主菜・副菜・果物などから1品ずつバランス良く追加していきましょう。

妊娠後期は高血圧になりやすい時期でもあります。塩分の摂りすぎに気をつけて、主食を玄米に変えるなど工夫してみるのも良いでしょう。カルシウムや鉄分も積極的に摂取しましょう。

10代〜20代
活動強度が低い人:2,100kcal程度
活動強度が中の人:2,400kcal程度
生活強度が適度の人:2,650kcal程度
30代〜40代
活動強度が低い人:2,200kcal程度
活動強度が中の人:2,450kcal程度
生活強度が適度の人:2,750kcal程度

理想的な体重の増加量は?

理想的な体重の増加量は、妊娠前のBMIで異なります。まずは妊娠前のBMIを計算してみてご自身にあった体重増加の目安を知っておきましょう。

BMIの計測方法
BMI=体重÷(身長✕身長)

【例】身長160cm(1.6m)、妊娠前の体重50kgの場合。
BMI=50÷(1.6×1.6)=約19.53 →標準体型

BMIによる理想的な体重増加量の目安は以下になります。
BMI:18.5未満(痩せぎみ):10~12kg程度
BMI:18.5~25未満(標準体型):7~10kg程度
BMI:25以上(肥満ぎみ):5~7kg程度
※肥満ぎみの方の体重増加の目安は医師に確認しましょう。

 

妊婦が食べちゃダメな食べ物は?

積極的に摂取するべき食材の他に、逆に妊娠中は避けておきたい食品もあります。ここでは妊婦さんは食べる事を控えておいたほうが良い食物についてご紹介します。

生の食材

お刺身や生卵・生肉などは食中毒のリスクが高まったり、胎児に障害が出る可能性もあります。生ものは避け、加熱した食品を食べるようにしましょう。

他に生の食材で注意しておきたいのはチーズです。乳製品は妊婦さんにオススメな食品ではありますが、カマンベールチーズやブルーチーズなどのナチュラルチーズは非加熱食品ですので避けておきたいところ。チーズは加熱されたプロセスチーズを食べるようにしましょう。

ビタミンAが豊富なもの

ビタミンAは身体の抵抗力を高める大切な栄養素ですが、過剰に摂取しすぎると赤ちゃんの奇形発症のリスクが高まることが報告されています。

レバーやうなぎなどにはビタミンAが豊富に含まれていますので、食べ過ぎに注意しましょう。

水銀を含む魚

クロマグロ(本マグロ)・キンメダイ・メカジキなどは「メチル水銀」という有害物質が含まれている事があります。メチル水銀は胎児の先天性異常を引き起こす可能性など、発育に悪影響を及ぼすリスクがあります。

全く食べてはいけないわけではありませんが、週に1人前くらいにとどめておくのが安全です。

異種たんぱく質

異種たんぱく質とは、肉・卵・牛乳などの人とは異なる動物のたんぱく質の事です。異種たんぱく質は摂取しすぎるとアレルギーの原因にもなると言われています。

肉や牛乳などを摂取してはいけないわけではありませんが、同じたんぱく質ばかりに偏る食べ方は避けたほうが良いでしょう。

また、植物性たんぱく質は日本人の体質に合っているとされています。大豆などからたんぱく質を摂取するのがオススメです。

アルコールやカフェイン

こちらは定番の2つですね。アルコールは「胎児性アルコール症候群」という赤ちゃんの神経や発育に障害が出るリスクが高まります。
食べ物ではありませんが、タバコも赤ちゃんの発育に障害を引き起こす可能性がありますので禁煙を徹底しましょう。

カフェインもアルコールと同じく、胎児の発育に障害が出たり、流産や死産を引き起こすリスクも高まります。ただし、カフェインに関しては1日1杯のコーヒー程度であれば問題無いと言われています。ノンカフェインコーヒーなども上手に利用できると良いでしょう。

妊婦さんにオススメのノンカフェインコーヒーは「たんぽぽコーヒー」です。たんぽぽコーヒーは妊娠中に必要な栄養素も同時に補う事のできるノンカフェインコーヒーですので、是非試してみてくださいね。

栄養ドリンク

栄養ドリンクの中にはカフェインやアルコールが含まれている場合があります。全ての栄養ドリンクが駄目という事ではありませんが、必ず成分を確認してから飲むようにしましょう。

加工食品やお菓子

お惣菜やインスタント食品・お菓子には多くの食品添加物が含まれています。カロリーも高くなりがちで、塩分も多いですので、なるべく避けておきたいところです。

 

妊娠中の食事の摂り方の注意点

普段の食生活でも言える事ですが、バランス良く食事を摂る事を心がけましょう。オススメの食材や積極的な摂取を推奨されている栄養素だけ摂れば良いという訳ではありません。

ご飯・パン・麺類などの「主食」、肉・魚・大豆製品などの「主菜」、野菜・海藻・きのこ類などの「副菜」を揃え、それに加えて乳製品や果物を取り入れる事ができると良いですね。

妊婦さんの食事バランスの詳細は厚生労働省が「妊産婦のための食事バランスガイド」というガイドラインを発表しています。1日に何を、どれくらい食べれば良いか?という食事の目安が分かりやすく記載されていますので是非目を通しておきましょうね。

 

つわりがひどくて食べられない場合は?

バランスの良い食事が理想ではありますが、妊娠初期ではつわりに悩まされてどうしても食べる事ができない事もあるでしょう。そんな時は以下の事項を意識してみましょう。

食事を分割して少しずつ食べる

一口ずつゆっくりでもOKです。「これくらいなら食べられるかな?」という量を小分けにして少しずつ食べていきましょう。

固形物だけでなく、ほうれん草やフルーツをミキサーにかけた葉酸たっぷりスムージーなどを作ってみるのも良い方法です。

食材単品だけ食べる

調理を必要としない食材単品だけを少しずつ食べる、というのも良い方法ですね。

つわりを和らげる効果があるビタミンB6を多く含むバナナはオススメです。そのまま食べても良いですし、スムージーにしても美味しく頂けますよ。

無理して食べない

どうしても食べられない時は「無理して食べない」という選択肢もあることを覚えておきましょう。食べる事があまりにもストレスになる場合は、胎児にも母体にも良くありません。

ただし、脱水症状にならないように、水分補給だけは欠かさないように注意しましょう。水も飲めないくらい辛い場合はすぐに医師に相談するようにしましょうね。

 

サプリメントを上手く利用しよう

妊娠中は体調も不安定になりやすく、バランスの整った食事ができない事もあるでしょう。そんな場合はサプリメントも上手に活用していきましょう。

特に、葉酸に関しては厚生労働省も食品に加えてサプリメントで補う事を推奨しています。

ただし、頼り過ぎは禁物!

ただし、サプリメントはあくまで「補う」役割で利用する事を忘れないようにしましょう。

栄養素は食事から摂取する事が基本です。つわりが辛く食事ができない時や、食事では補いきれない栄養素を摂りたい場合などの補助的な使い方をしましょうね。

 

妊婦さんにおすすめ!カンタンお食事レシピ

それでは、ママの芽編集部もイチオシの妊娠中にオススメの具体的なメニューをご紹介します。

妊娠中に必要な栄養素をたっぷり含みつつ、つわりで辛い時でも調理がカンタンなレシピをピックアップしました。妊娠中の献立の参考にしてみてくださいね。

葉酸たっぷりレシピ

葉酸・カルシウムたっぷりお浸し

出典:cookpad

妊婦が摂りたい葉酸とカルシウムがたっぷり含まれたカンタンレシピです。
イタリアン風・ナムル風などバリエーションも簡単!さっぱりしているので食べやすいのも良いですね。

 

小松菜の和えもの

出典:cookpad

こちらも葉酸たっぷりの小松菜を使ったヘルシーレシピです。
塩分控えめで太りやすい妊婦さんにピッタリ。コンロを使わずレンジだけでできるのもポイントですね。

 

やさしいスムージー

出典:cookpad

妊婦さんの摂りたい栄養がたっぷりなスムージーです。甘味料は加えませんが甘さもしっかり感じます。つわりで食べられない時にもピッタリですね。

 

つわりの味方!レシピ

カンタンもやしスープ

出典:cookpad

簡単に作れて、身体もポカポカになるレシピです。妊娠中の身体の冷えは大敵です。
つわりで冷たいものばかり食べてしまう時はぜひ試してみてくださいね。

 

アボカドトマト

出典:cookpad

さっぱり食べられて葉酸も豊富!チーズを入れても美味しいですよ。つわり中でもこれなら食べられた!という方続出のオススメレシピです。

 

大根の甘酢漬け

出典:cookpad

妊娠するとスッパイ物が食べたくなりますよね。これなら妊婦さんも安心して食べられます。少し小さめに作るとつわり時も無理なく食べる事ができますよ。

 

まとめ:バランスの取れた食生活と共に、妊娠生活を楽しもう!

今回は妊婦にいい食べ物や、避けたほうが良い食材、カンタンレシピをご紹介しました。
NG食材を避けつつ、サプリメントも活用しながらバランスの良い食生活を心がけましょう。

ただ、妊娠中は心身共に不安定になりやすいですし、食事についても気にしすぎるとストレスになってしまいます。ストレスは赤ちゃんにも良くありません。

妊娠生活を笑顔で過ごす事を優先して「できる事だけ取り入れていく」というスタイルで、食事も楽しむマタニティライフを送りましょうね。

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