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【妊婦さんの体重はいつから増える?】理想的な体重増加の目安と管理法まとめ

 2018/05/11 妊娠・出産
この記事は約 12 分で読めます。 15,159 Views

妊娠中に気になる事の1つとして、「体重増加や体重管理」をあげる妊婦さんはとても多いです。逆に妊娠したのになかなか体重が増えない…と悩んでいる妊婦さんもいるかもしれませんね。妊娠中の体重は増えすぎても、痩せ過ぎてもママと胎児にとって良い事ではありません。そこで今回は妊婦さんの理想的な体重増加の目安や体重管理法について解説します。

 

妊婦さんの体重はなぜ増えるの?内訳は?

妊娠するとお腹の中に赤ちゃんがいるので、体重が増えるのは普通の事です。しかし、出産時の赤ちゃんの体重は2.5kg〜4kg程が一般的ですが、ママの体重はそれ以上に増えます。

その理由は、子宮や乳房(1.5kg)・胎盤(約0.5kg)・血液(約2.5kg)・羊水(約0.5kg)の増加と共に、赤ちゃんを守る為に脂肪が付きやすくなったり、水分量が増えるからです。

他にも、食べていないと気持ちが悪くなってしまう「食べづわり」や、つわり後の食欲増進で体重が増える事もあります。

 

妊婦さんの体重はいつから増えるの?

一般的に、妊婦さんの体重増加は妊娠5ヶ月頃からと言われています。妊娠4ヶ月頃の胎児の重さは約100g程度・妊娠3ヶ月だと20g程度です。逆に妊娠4ヶ月前から体重が増えている場合はママの食べづわりなどによる食べ過ぎや、むくみなどが原因かもしれませんね。

ただ、妊娠4ヶ月以前でもママの身体は水分量が増えてくる時期ですので、ゆるやかな体重増加であればあまり気にする必要は無いでしょう。

体重はどれくらい増えても良い?
現在はママと赤ちゃんの身体にかかる負担やリスクを考慮して「小さく産んで、大きく育てる」というスタイルが一般的になっています。

増えても良い体重量は個人差やBMIなどによって差があります。詳しくは後述しますが、一般的には7kg~10kg程度の増加が良いとされています。

 

妊婦さんの理想的な体重増加の目安は?

妊娠期間全体での理想的な体重増加の目安は?

先ほどもお伝えしたとおり、妊婦さんの理想的な体重増加の目安は7kg~10kg程度となり、妊婦さんの元々のBMI値から体重増加の目安を算出します。

妊娠前のBMI値 体重増加の推奨値
18.5未満(痩せぎみ) 10kg〜12kg
18.5〜25未満(標準体型) 7kg〜10kg
25以上(肥満ぎみ) 5kg〜7kg


出典:日本産科婦人科学会

妊娠前に標準体型だった方は7kg〜10kg程の体重増加が理想的だという事ですね。一方、肥満ぎみだった方は7kgまでとされていますが、様々なリスクが考えられますので必ず医師に相談するようにしましょうね。

BMI値を算出してみよう

自分の体重増加の目安を知るために、まずは妊娠前のあなたの体重からBMI値を算出してみましょう。

BMIの算出方法
BMI=体重÷(身長✕身長)
【例】身長160cm(1.6m)、妊娠前の体重50kgの場合。
BMI=50÷(1.6×1.6)=約19.53 →標準体型

妊娠初期・中期・後期別での体重増加目安は?

全体を通しての理想的な体重増加量が分かったら、次にどのように体重を増やしていくか?というペース配分を考える事が大切です。

妊娠期間の中でも、食べるのが辛い時期や太りやすい時期・妊娠合併症が心配される時期などがあります。BMI値によって多少異なりますが、標準体型の方の場合は以下のようなペースを参考にしてみてください。

妊娠初期 〜2kgまでの体重増加
妊娠中期 〜5kgまでの体重増加
妊娠後期 〜3kgまでの体重増加

平均すると、妊娠初期は1週間に200g・妊娠中期は1週間に500g・妊娠後期は1週間に300gくらいの体重増加と考えておくと良いでしょう。

妊娠中期の増加量が一番多くなっていますが、安定期に入り一番太りやすい時期でもあります。妊娠初期で体重を増やしすぎたりすると、さらに体重が増加しやすくなりますので注意しておきましょうね。

基準の体重はいつ頃の体重?
BMI値を算出する際の基準体重は「妊娠前の体重」となります。しかし、妊娠前に体重計に乗っていなかった場合は分からない事があるでしょう。そんな場合は、妊娠が判明して産婦人科に行った時に測ってもらった体重を基準体重としてBMI値を算出しましょう。
出産時の体重の内訳は?
出産時に理想的に10kgの体重増加となった場合、体重の内訳は以下のようになります。

赤ちゃん:約3kg
羊水・胎盤:約1kg
その他の母体必須体重増加:約3kg~4kg

理想的な体重増加でも、2kg〜3kgの脂肪はついてしまうんですね。

 

妊娠中に体重が増えすぎると…

妊娠中に体重が増えすぎると、産婦人科医から厳しく注意される事もあるでしょう。それは、太り過ぎると母体や胎児への悪影響のリスクが高まるからです。

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群とは、高血圧や蛋白尿・むくみなどの症状が現れます。妊娠中期以降に症状が現れやすいと言われています。

妊娠高血圧症候群になると血流が悪くなりますので、胎児に充分に栄養を与える事ができず赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす可能性があります。

症状が悪化すると、早産・子宮内胎児死亡・未熟児・死産など母子ともに命に危険が及ぶリスクもあります。妊娠高血圧症候群は妊婦さんの10%がかかると言われています。発症リスクも低くないですので注意しておきましょうね。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病とは、ホルモン変化により血糖値をコントロールするインスリンの働きが弱まり、血糖値が高くなってしまう病気です。一般的な糖尿病とは異なる病気となります。

太りすぎが原因の他にも、高齢出産の方や家族に糖尿病の方がいる場合にも発症リスクが高まります。

妊娠糖尿病になると、早産や流産のリスクが高まります。また、胎児機能不全や低血糖・巨大児・奇形・胎児死亡などの危険性も高まります。生まれてきた赤ちゃんが、将来的に肥満・糖尿病にもなりやすくなるとも言われています。

母体には妊娠高血圧症候群の同時発症や羊水異常などのリスクも高まりますので、こちらも注意が必要です。

腰痛・膝痛

妊娠中はお腹が大きくなり、腰や膝に負担がかかります。それに加えて、過度な体重増加となるとさらに腰痛・膝痛の危険性が高まります。

難産

体重増加によって産道に余分な脂肪がついてしまうと、出産時に赤ちゃんが産道を通りづらくなり難産になるリスクが高まります。帝王切開になってしまう可能性も高まるでしょう。

妊娠線

余分な脂肪がお腹や腕・ふともも・お尻などについてしまうので妊娠線ができやすくなってしまいます。

産後ダイエット

必要以上に脂肪がつきすぎると、産後体型を元に戻すのに時間がかかってしまいます。産後ダイエットに成功しにくくなってしまうでしょう。

逆に痩せすぎにもリスクがあります
太りすぎも良くありませんが、痩せ過ぎているのも妊婦さんや赤ちゃんにとって悪影響を与えます。

ママの栄養不足により早産や流産になる
お腹の中の赤ちゃんに充分に栄養が届かず低体重児になる
赤ちゃんが大人になった時に生活習慣病にかかりやすくなる
出産後、ママの体力が戻りにくい

などの影響がありますので、適切な体重管理を行うように注意しましょうね。

 

無理のない妊婦さんの体重管理法

続いて、理想的な体重増加をコントロールするために、日頃から意識しておくべき事を妊娠時期別にご紹介します。

妊娠初期は無理をしないで

妊娠初期はつわりがつらい時期です。つわりで食べる事もできない…という方もいると思いますが、そんな時は一旦体重管理の事は忘れましょう。食べたい物を食べられる時に食べれば大丈夫です。

また、食べていないと気分が悪くなってしまう「食べづわり」の場合は、食べるものに注意しましょう。チョコレートやクッキー・ケーキなど太りやすい食べ物は避けましょう。果物や干し芋・こんにゃくゼリー・野菜スティックなどカロリーが低く喉越しが良い食べ物がオススメですよ。

妊娠中期は適度な運動を

妊娠中期は安定期に入って、やっと辛いつわりが治まります。食事が美味しく食べられる時期でしょう。ただ太りやすい時期でもありますので、まずは食べ過ぎに注意しましょう。

また、体調が良ければ軽い運動もスタートさせましょう。ウォーキングや安産体操がオススメです。運動をはじめる時はかかりつけの産婦人科医や助産師さんに相談するのを忘れないようにしましょうね。

妊娠後期は活動的に!

妊娠後期も中期に引き続き太りやすい時期が継続します。食事はなるべく和食中心のヘルシーな物を選ぶと良いでしょう。

お腹も大きくなってきて動くのがおっくうになってくる時期でもありますが、できるだけ家の外にでて運動ができると良いですね。ただし、お腹が張ってきたり体調不良を感じたらすぐに戻れるようにしておきましょう。何かあった時の為に母子手帳とかかりつけの産婦人科の診察券・携帯電話は持って出掛けるようにしましょうね。

臨月でも体調に問題なければ運動しても大丈夫です。安産につながったり、産後ダイエットに効果があるとも言われていますよ。ただ、運動する際は必ず産婦人科医に相談しておきましょうね。

 

妊娠中の体重増加を制限するには?

体重管理を考えていても、「太り過ぎてしまった…」「このままの体重増加ペースだとまずい…!」という妊婦さんも沢山いらっしゃるでしょう。ここでは、体重が増えすぎてしまった時の体重管理を中心にご紹介しますね。

毎日決まった時間に体重計!

毎日決まった時間に体重計に乗る習慣をつけましょう。レコーディングダイエットと呼ばれる方法で、毎日の体重の変化をチェックする事で体重管理意識が高まります。「毎日体重計に乗るだけで体重が減った!」という先輩ママの声もありますよ。

軽い運動をしよう!

妊娠中期の安定期に入っていれば、軽い運動を積極的に取り入れましょう。近所を散歩するくらいの軽いウォーキングでも効果大です。

運動は気分転換にもなって、ストレス解消効果もあるのでオススメです。運動する際は、医師の許可は得ておきましょうね。

食事内容を見直そう!

食事の内容を見直してみましょう。妊娠前と同じ食事では無く、塩分や糖分・脂質を控えた栄養バランスの良い食事を心がけましょう。主食・主菜・副菜・果物を含む、和食中心の食事がベストです。飲み物は温かいドリンクが良いでしょう。

すぐにお腹が空いてしまう場合は、食事回数を増やすのもオススメです。1回に食べる量を減らして、1日5食などに変えてみると良いでしょう。カロリーが低い食材を選ぶのも良い方法です。こんにゃくや豆腐などをメインにしたり、サラダを多めに食べるなど工夫してみましょうね。麺の代わりに「しらたき」が大活躍した!という先輩ママの声もありますよ。

甘いものが食べたくなった時は、こんにゃくゼリーなど食物繊維を多く含む食べ物や、おからやシリアルの入ったクッキー、フルーツなどがオススメです。

「赤ちゃんの分も食べて!」は嘘?
妊娠すると「赤ちゃんの分も食べないと!」と思ったり、言われたりした事があるかもしれません。しかし、厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」によると妊娠初期に1日に必要なカロリーは+50kcal・妊娠中期は+250kcal・妊娠後期は+500kcalとそこまで多くありません。

カロリー量を多くするのでは無く、赤ちゃんの為に必要な栄養素をバランス良く摂取できるように、様々な食材を食べましょう。という事なのですね。

食事内容を記録しよう!

毎日の体重と共に、食事内容も記録しておくと良いでしょう。振り返ってみると意外と食べすぎてしまっている事に気がつくかもしれません。体重や食事を毎回記録するのが面倒な場合は、スマホで写真を撮っておくだけでもOKです。

食事内容を振り返ってみて、食事が偏っていないか・カロリーが高くなっていないか、などを確認して見直していきましょうね。

半身浴をしよう!

半身浴をして汗を流すのも良い方法です。半身浴はむくみの解消にも効果を発揮しますので妊婦さんにオススメです。ぬるま湯にゆっくり浸かるのが良いでしょう。水分補給はしっかり行いましょうね。

お通じを良くしよう!

妊婦さんは便秘になりやすいですので、お通じを良くしておく事も大切です。水分をしっかり摂って、食物繊維や乳酸菌を多く含む食べ物を摂取する事を心がけましょう。

 

妊婦なのに体重が増えない…大丈夫?

つわりがひどかったり元々痩せ型の人は、妊娠初期から中期にかけて体重が増えない事があります。しかし、妊婦健診で胎児が順調に育っている事が確認できれば、あまり心配する必要はありません。

ただ前述した通り、妊婦さんは痩せ過ぎていてもママと赤ちゃんに悪影響を及ぼす危険性があります。なかなか体重が増えない場合は産婦人科医に相談しつつ、少しずつ体重を増やしていきましょうね。

 

まとめ:体重管理で元気な赤ちゃんを!

今回は、妊婦さんの理想的な体重増加と管理法について解説しました。ポイントは妊娠時期に合わせた体重管理と、栄養バランスの取れた食事・妊娠中期以降の適度な運動です。

ただ、気にしすぎてストレスを溜め込まないように注意しながら、健康的な食事と運動を楽しみましょう。元気な赤ちゃんを産めるように、できる事から少しずつ取り入れていってくださいね。

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