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【妊娠中のストレス発散法30選!】先輩ママに見習う、妊婦さんも安心のイライラ解消法とは?

 2018/04/30 妊娠・出産
この記事は約 19 分で読めます。 12,385 Views

妊娠中は様々な身体的・精神的な変化からストレスが溜まりやすい状態になっています。ストレスやイライラが止まらなくて悩んでいるかもしれませんね。妊娠中のストレスが溜まりすぎると、マタニティブルーや妊娠うつに発展してしまう事も。また、「ストレスはお腹の中の赤ちゃんにも悪影響があるのでは…?」と心配になっている妊婦さんも多いでしょう。

そこで、今回は妊娠中にストレスを感じやすい原因や胎児への影響、そして先輩ママが実践して効果のあった30個のストレス発散方法について解説します。

 

目次

妊娠中のストレスはなぜ起きる?

「ストレス」とは、外部からの刺激が身体や心の負荷になった時、それに適応する為の反応の事を言います。

日常の中には様々な外的刺激がありストレスの原因となりますが、身体の変化や行動の制限などが多くなる妊婦さんは特に「心理的・社会的なストレス要因」が増えてストレス反応が多くなります。具体的には次のような要因があります。

ホルモンバランスの変化

妊娠によりホルモンバランスが変化する事で、妊婦さんの身体にはつわりや腰痛・頭痛・便秘・むくみなど様々な症状が現れます。こうした変化は体調不良だけでなく、精神的なストレスへとつながる事も多いようです。

また、ホルモンバランスの変化によって自律神経の乱れを引き起こす事もあり、ストレスへとつながるのです。

こういった変化は出産後には解消される事がほとんどですので、期間限定だと捉えて気にしすぎないようにできると良いですね。

体型の変化

お腹の中の赤ちゃんが成長するにつれて、ママのお腹は大きくなり体重も増えていきます。それによって身動きが取りづらくなったり、体型を維持したいという女性的な思いがストレスへつながる事があります。

しかし、妊娠中は体重が増えるのは自然な事です。過度に太ってしまうのは良くありませんが、痩せすぎるのも胎児に栄養を送れなくなる危険性があります。出産後は少しずつ体重は元に戻っていきますので安心しましょうね。

生活の変化

働いている方の場合産休に入ったり、赤ちゃんの為に健康的な生活を…と考えたりなど、妊娠すると今までとは異なる生活スタイルを送る事になります。この生活リズムの変化ははじめはストレスに感じてしまうかもしれません。

禁酒や禁煙

妊娠したら禁酒・禁煙の徹底がはじまります。お酒が好きだったり喫煙者だった場合は、「飲みたくても飲めない・吸いたくても吸えない」というイライラがストレスへとつながってしまいます。

出産・育児への不安感

「健康で元気な赤ちゃんが生まれてきてくれるだろうか」「ちゃんと育児をする事ができるだろうか」といった不安がふとした時に押し寄せてきて、不安に感じてしまう事がありますよね。

そんな時は、「赤ちゃんにどんな服を着せてあげようか」「一緒にどこにお出かけしようか」などプラス思考へ気持ちを向けてみると良いでしょう。

上の子の育児

大変な上の子の育児に加えて、妊娠中の体調変化は精神的にも不安定になる事があります。パートナーや家族の手助けを上手に借りて乗り切りたいですね。

妊婦健診の結果

妊婦健診ではママにも胎児にも悪影響を及ぼす危険性のある「妊娠糖尿病」「妊娠高血圧」の発症を検査する為に、毎回尿検査や血圧測定を行い厳しくチェックされます。また、体重増加についても栄養指導等が入る事があり、様々な指摘にイライラがつのる事もあるようです。

職場環境

妊娠により職場環境も変化が起こります。同僚への負担が増えたり、妊婦だからと気を使ってもらったり…といった周りの配慮に罪悪感が生まれてしまう事も。また、産休明けの職場復帰や産休中の経済的な不安など、将来の不安もストレスの原因になります。

行動の制限

お腹が大きくなってくると身動きが思うように取れなくなり、妊娠前と比べると動きづらくなります。また、妊娠中は食生活・生活リズム・体重管理など気をつける事が多くなり、制限が多くなった。と苛立ちを感じてしまう事があります。

夫へのストレス

妊娠中の男性は女性と違い、父親になるという実感が湧きづらいものです。パートナーがいつもと変わらない生活を送っている事に対してストレスを感じる妊婦さんはとても多いようです。

 

妊娠中のストレスによって引き起こされる身体の変化は?

ストレスがかかると、まずはじめに異変が起きるのは胃痛や腹痛が多いようです。さらに大きなストレスを抱えると、吐き気や頭痛・めまい・肩こり・不眠などの症状が現れる事もあります。

どの症状が現れるかは人それぞれではありますが、症状が一時的で少し休めば良くなるのであればそんなに心配する必要はありません。一定の症状がずっと続いたり、日常生活に支障が出てしまっている場合はかかりつけの産婦人科を受診する事をオススメします。

 

妊娠中のストレスは胎児に影響を与える?

「ストレスがお腹の中の赤ちゃんに影響するのか?」という点は妊婦さんであれば気になる所でしょう。前述した通り、一時的なストレスであれば赤ちゃんに影響を与える事は無いでしょう。

しかし、あまりにもストレスがかかっている状態が続いていると「副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン(CRH)」が増加し、子宮収縮や頸管熟化を促してしまい、切迫早産や早産のリスクが高まる事が分かっています。

まだ医学的に解明されていない事が多い分野ではありますが、なるべくストレスがかからない妊娠生活を送っていきたいですよね。

また、妊娠中のストレスによって障害児が生まれてしまう。といった噂もあるようですが、こちらも医学的根拠は全くありませんので心配しないでくださいね。

 

妊娠中のストレス発散法30選!

それでは、実際に先輩ママが妊娠中に実践して効果があったストレス発散法をご紹介します。ぜひ色々試してみて、ご自身に合ったストレス解消法を見つけてくださいね。

スポーツで健康的にストレス解消する

妊娠前はアクティブにスポーツを楽しんでいた人には、妊婦さんの為に考えられた「マタニティスポーツ」を実践してみると良いでしょう。安定期(妊娠5ヶ月・妊娠16週頃)からはじめるのが目安です。

マタニティスポーツはウォーキング・エアロビクス・スイミング・ピラティス・フラダンスなど様々な種類があります。無理なくはじめられて、興味があるスポーツを選んで楽しんでみてくださいね。

体を動かすと気分もスッキリして、夜も眠りやすくなりますよ。ただ、スポーツを行う際は医師の許可を得てからにしましょうね。

散歩をする

マタニティスポーツのウォーキングまでとは言わなくとも、屋外を散歩する事も良い気分転換になります。街の景色や季節の変化を楽しみながらのんびり歩いてみましょう。散歩のお供にカメラを持参して写真を撮る事がストレス解消になった。という先輩ママもいるようですよ。

ショッピングへ出掛ける

スポーツが苦手。という人はショッピングに出掛けるのも良いでしょう。買い物を楽しむうちにウォーキングにもなりますよ。なるべく混み合う時間を避けて、ゆっくりお出かけできる時間帯を狙えると良いですね。

カラオケで声を出す

大声を出す事はストレス発散にもってこいです。気の合う友達とカラオケを楽しむのも良いですし、一人カラオケで人目を気にせずに叫んで気分をスッキリさせる方法も効果的ですよ。

映画で気分転換する

日常を忘れられる映画は妊婦さんにとっても人気の高いストレス解消法です。自宅でDVDを観るのも良いですし、映画館に行くのも良い気分転換になります。

大音量が赤ちゃんに良くないのでは?・ホラー映画などは胎教に良くない?などと心配される事もありますが、特に問題無いとされています。ママ自身のストレスが発散できそうなジャンルを選んで、楽しんで貰えればOKです。パートナーと映画デートするのも良いですね。

美術館や博物館をゆっくり楽しむ

美術館や博物館で芸術や文化に浸る事で心を落ち着かせていた先輩ママも多いです。特にこういった静かな場所は子供が生まれるとしばらく行くことができません。今のうちにゆっくりと楽しんでおきましょう。

マタニティ旅行へ出掛ける

妊娠中期の安定期に入ったら、マタニティ旅行でリフレッシュするのも良いでしょう。出産前の夫婦2人の思い出作りにも最適です。ただし、妊娠中の旅行は無理は禁物です。必ずかかりつけの産婦人科医に相談し、体調やお腹の中の赤ちゃんの状態を確認してから出掛けるようにしましょう。

好きな本や音楽でリラックスする

本や音楽はなかなか外出できない妊娠初期などでも、自宅で気軽にできる気分転換法です。映画と同じくNGジャンルなどはありません。ご自身が好きな本や音楽を楽しみましょうね。

オススメジャンルとしては「泣ける本」が良いかもしれません。感動して涙を流すと心がスッキリしますよ。

料理に凝ってみる

自宅で時間がある時は今までできなかった凝った料理に挑戦してみるのはどうでしょうか。盛り付けやコーディネートなども楽しめると良いですね。同時に栄養について学べば妊娠中の栄養バランスにも気をつける事ができて一石二鳥です。美味しい料理はパートナーにも喜ばれますよ。

また、赤ちゃんが生まれたら離乳食を作る必要もでてきます。今のうちに料理に慣れておけると良いですね。

ストレスに効果のある食べ物を食べる

上記の料理に引き続き、ストレス解消に効果を発揮する料理を作ってみるのも良いでしょう。

妊娠中に積極的な摂取を推奨されている「葉酸」にはストレス軽減の作用もあります。赤ちゃんの発育とストレス解消の2つに効果を発揮しますので是非積極的に料理メニューに取り入れていきましょうね。ストレス解消効果を高めるには、葉酸と一緒にビタミンCとパントテン酸を摂取するのがオススメです。

葉酸は、ほうれん草・モロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれます。ビタミンCは柑橘系の果物やイチゴ、パントテン酸は納豆や肉類・卵などに多く含まれます。

好きなものを我慢しないで食べる

いくら妊婦さんや赤ちゃんに良いと言われていても、栄養ばかりを気にした食事ばかりをしているとストレスが溜まってしまいますよね。妊婦さんは他にも我慢する事が多いものです。たまには、好きなものを我慢しないで食べる日も作りましょう。ただし、食べ過ぎには注意しましょうね。

体重管理のストレスは相談も大切
妊婦さんが最も気になる項目として体重管理が挙げられます。体重管理は妊娠高血圧・妊娠糖尿病、赤ちゃんが大きくなりすぎてしまう「巨大児」などを防ぐために必要です。しかし、毎日の体重管理をご自身のみでコントロールしていく事はとても大きなストレスとなります。

少しでも体重管理にかかるストレスを軽減する為に、かかりつけの産婦人科医や栄養管理士に相談しながら進めていく事をオススメします。具体的な食事コントロール法など、ご自身に合った解決策を教えて貰えますよ。

手芸をはじめてみる

生まれてくる赤ちゃんのために、手作りで小物作りに挑戦しているママも多いです。赤ちゃんサイズの小物であればミシンを使わずに手縫いで作れてしまうものも沢山あります。毛糸の編み物も小さな針を使わずにできるのでオススメです。

お気に入りの布や毛糸で手作りした小物を赤ちゃんが身に付けている姿を想像しただけで幸せな気分になれますよね。

半身浴を楽しむ

温かいお湯にゆっくり浸かる事はリラックス効果バツグン。ボーっと何も考えない時間を作るのも良いでしょう。むくみ解消にも効果的ですよ。

ゆっくりゴロゴロする

1〜2時間程ゴロゴロしているとリラックスできる。という妊婦さんも多いです。スマホを触ったり、そのまま少し昼寝したり…思い思いの時間を過ごして気分転換しているようです。つわりも落ち着いてきた、という先輩ママの声もありましたよ。

寝て忘れる

睡眠は脳の疲れを取って、気持ちのリセットする効果があります。とりあえずは全て忘れて寝てしまうのもストレス解消になるでしょう。

睡眠時は成長ホルモンが分泌されるので、胎児の成長も助けてくれますよ。

妊娠中は悪夢を見やすい?
妊婦さんは体調や体型の変化から、ぐっすりと眠る事ができず悪夢を見やすいと言われています。良質な睡眠を取れるように、抱きまくらを使ったり、「シムスの体位」という体の左側を下にして眠る寝方・むくみや足のつるのを防ぐために足を少し高くして寝るなど、ちょっとした工夫をしてみると良いでしょう。

悩みや不安を紙に書き出す

この方法は意外にストレス発散に高い効果を発揮します。まず、紙とペンを用意して、不安な事・イライラしている事を書き出します。書き終わったら思いっきりビリビリ破いて捨ててしまいましょう。

カンタンにできてスッキリ効果もバツグンですので是非試してみてくださいね。

友人や家族と話をする

イライラやストレスは人に話すだけでもスッキリするものです。仲の良い友人や妊婦仲間・家族・パートナーなど本当の気持ちを打ち明ける事ができる人に悩みや不安を聞いてもらいましょう。

一旦感情を爆発させる

怒りたくなったり、泣きたくなってしまった時は我慢しないで思いっきり感情を爆発させましょう。妊娠中は自分自身の感情の変化に戸惑いを感じてしまう事もありますが、そんな時はストレス発散できるチャンスだと捉えてしまうのも良いかもしれませんね。

上を向く

人間は、上を向くとストレスを感じにくくなると言われています。落ち込むと下を向いてしまいがちですが、ストレスを感じたり悲しくなってしまった時は逆に上を向いてみましょう。とても手軽な方法ですので是非試してみてくださいね。

深呼吸をする

深呼吸は体をリラックスさせて落ち着かせる効果があります。特に妊婦さんはお腹が大きくなる事で横隔膜や肺が圧迫されて呼吸が浅くなりがちです。

まず、息を完全に吐き出してから、鼻から数回に分けてゆっくり深く息を吸い込みます。充分に息を吸うことができたら、口からゆっくり吐き出します。これだけで張り詰めていた緊張感をほぐす事ができますよ。

瞑想で心を落ち着かせる

瞑想は心を「無」にして脳を休ませる事ができます。悩みや不安の耐えない妊娠生活の中だからこそ、脳をゆっくりと休ませてあげましょう。

ご褒美デーを作る

妊娠中は何かと気をつける事が多くなりますが、ずっと気が張りつめた状態だとストレスが溜まりやすくなってしまいます。1週間頑張ったら、週末は好きなスイーツを食べる。など自分へのご褒美を設定して、心身共に休ませる時間も作りましょう。

安産体操をする

安産体操とは、スムーズなお産に向けて行う妊婦さん向けの体操の事です。安産体操は体重管理にも役立ち、リラックスやストレス解消効果もあると言われています。妊婦さんにとって良いことずくめですので、是非積極的に取り入れていきましょうね。

マタニティヨガに通う

ヨガはリラックス効果がバツグンで安産効果もある為、積極的に導入を推奨している産婦人科も多いです。産婦人科が主催している事も多いですので是非参加してみましょうね。同じ悩みや不安を分かち合える妊婦さん仲間と交流できる事もメリットです。

マタニティフォトを撮る

妊娠中の大きなお腹のママを写真に収めるマタニティフォトもオススメです。大きくなった子供に見せてあげたい。と前向きな気持になれたという意見も多いですよ。

今しかできない事を楽しもう
妊娠中にはマタニティフォトの他にも、ママのお腹に絵を描いて安産祈願をするベリーペイントや、お腹の型を取るベリーキャストなど今しかできない事も沢山あります。苦しい時期が終わるのを耐えて待つのでは無く「今しか経験できない事を楽しむ」という気持ちを持てると良いですね。

赤ちゃんの胎動を感じる

胎動は赤ちゃんが元気に起きている証拠です。胎動を感じたらそっとお腹を撫でてあげましょう。撫でながら優しく声を掛けてあげる事で、ママの気分も落ち着いてきた。と振り返る先輩ママも多いですよ。

赤ちゃんの服を眺める

赤ちゃんの服は小さくてとってもカワイイですよね。生まれてくる赤ちゃんのために用意した服や、カタログを眺めるとイライラもやわらいできます。こんな服を着せてみたいな、あんな服を着たら可愛いだろうなあ、と想像してみましょう。きっと幸せな気持ちになれますよ。

部屋の掃除・模様替えをする

掃除や整理整頓は良い気分転換になります。身の回りが整うことで心の整理整頓にもつながり、ストレス解消効果もあると言われています。適度な運動にもなりますので、体調にも気をつけつつ無理のない程度に実践してみましょう。

引っ越しは不安やストレスの要因になる事も
ただ、引っ越しなどのあまりにも大きな環境の変化は逆にストレスの要因になる事があります。大きな荷物や重い荷物の移動は、お腹に負担がかかり早産を引き起こすリスクも高まります。負担をあまり掛けすぎない、小さな気分転換程度にとどめておくのが良いでしょう。

好きな事に没頭しよう

今までご紹介してきた事以外でも、ご自身に他に好きな事があれば是非積極的に行ってみてください。好きな事に没頭して少しでも自分の時間を楽しむ事ができれば、気分もリフレッシュできるでしょう。

他にも、皿洗いなどの単純作業に没頭する事でいつのまにか気分がスッキリしていた。という妊婦さんも多いようです。

完璧を求めないようにしよう

妊婦さんは赤ちゃんが健康で元気に生まれてきてくれるように、全てを完璧にこなそうとしてしまいます。自分が出産に向けて完璧な準備や生活が送れているのか?と不安になる事もあるでしょう。その気持ちはとても素晴らしい事ですが、逆にストレスになってしまっているかもしれません。

完璧を求めすぎず、自分ができることを精一杯やる。時には息抜きも必要。という気持ちで乗り切る事が大切です。

今の自分を受け入れよう

妊娠中は感情の変化や思い通りにならない事もあり、自己嫌悪におちいってしまうかもしれません。しかし、妊婦さんであれば誰でも経験する事ですし、自分を責める必要は全くありません。素直に今の自分を受け入れる事ができればとても気が楽になりますよ。

 

パートナーに理解・協力をしてもらいましょう

妊娠中に最も多くの時間を一緒に過ごすのは、やはりパートナー(夫)ですよね。パートナーの理解と協力があれば、あなたにとって大きな頼れる存在となってくれるでしょう。

夫は何も理解していないと割り切る

ただ、残念ながら男性は妊娠さんの気持ちは理解できないものです。これは性別の違いや妊娠中におけるそれぞれの状態からもある程度仕方が無い事です。

まずは「夫は何も理解していない(理解できない)」と割り切ってしまう事もイライラを抑える一つの方法です。しかし、夫はこれから父親になりますから、「父親になる」という自覚を持ってもらいたいですよね。そこで、以下の事に少しずつでも協力してもらうようにしましょう。

マッサージをしてもらう

パートナーにマッサージをしてもうらう事は夫婦のスキンシップにもなり、ママの癒やしにも繋がります。マッサージ中に今の気持ちを正直に伝えたり、ゆっくり会話する時間も同時に作れると良いですね。

家事を手伝ってもらう

何も理解していないとはいえ、パートナーも何かしてあげたい。という気持ちが全く無いわけではありません。皿洗いやゴミ捨てなど、簡単にできる事から手伝って貰うとパートナーの気分も良くなるでしょう。今のうちに家事の役割分担を決めてしまうと、出産後も楽になりますよ。

パパママ学級へ参加する

最近では、ママだけで無くパパも同伴で参加できるパパママ学級(教室)が増えています。産婦人科や市町村が主催した教室があるはずですので、積極的に参加しましょう。

パパの心構えや、ママへの理解などもしっかりと教えてくれますよ。着ぐるみを使った妊婦体験は是非経験して欲しいですね。

妊婦健診に付いてきてもらう

妊婦健診に2人で行く機会を作りましょう。エコーで実際に動いている胎児を見たり、鼓動を聞く事で、一気に父親になる実感が湧いてくるでしょう。

産婦人科の先生とパートナーが妊婦健診で予めコニュニケーションを取っておけると、出産時も安心です。

要望は具体的に伝えよう

残念な事に、男性は会話の先が読めないものです。例えば「今日はつわりが辛いの。」だけでは旦那様にあなたの真意は伝わりません。何かして欲しい事がある場合は出来る限り具体的に伝えるようにしましょう。

「今日はつわりが辛いの。だから、夕食はスーパーで揚げ物以外で野菜が多めのお惣菜を2人分買ってきて。」といった感じですね。そして、笑顔でありがとうと伝えればOKです。

二人の時間を楽しもう

赤ちゃんが生まれると、ガラッと生活リズムが変化します。2人でゆっくりできる時間も限られてくるでしょう。今のうちに2人で過ごす時間を大切に楽しむようにしましょうね。

 

子育て支援を活用しよう

市町村や民間では妊婦さんのための様々な支援サービスが用意されています。上手に活用して不安やストレスを解消していきましょうね。

母親教室

産婦人科が主催している場合が多いようです。赤ちゃんの抱き方・沐浴法なども丁寧に教えて貰える事が多いですので是非積極的に参加しましょう。パートナーと一緒に参加するのも良いですね。

市町村の子育て支援サービス

ご自身がお住いの市町村ホームページや母子手帳などを確認してみましょう。最近では「妊婦訪問」というサービスを行っている地域も多いです。保健師さんや助産師さんが直接あなたの自宅へ訪問してくれますので、不安や悩みを相談してみましょう。親身になって話を聞いてくれますよ。

民間の子育て支援サービス

産婦人科や総合病院などに相談窓口を用意している所があります。また、大型ショッピングモール内では、定期的に保健師さんや助産師さんが相談に乗ってくれるブースを用意している所もあります。相談に行くとオムツやベビーソープなどの試供品が貰える事もありますので、ショッピングついでに寄ってみるのも良いでしょう。

生命保険の付帯サービス

生命保険には医療相談を無料で受け付けてくれるサービスが含まれている事が多いです。生命保険に加入している場合は、一度保険担当者へ問い合わせてみるのも良いでしょう。

妊娠雑誌・サイトの活用

妊婦さん向けの雑誌やサイトは、あなたの悩みを解決してくれる情報が満載です。妊婦さん支援情報も掲載されている事がありますので、自宅でゆっくりしながら覗いてみるのも良いでしょう。

 

2人目の妊娠中のストレス発散方法は?

2人目妊娠中のストレスの原因で多いのは、やはりパートナーとの関係性や上の子の育児に関する内容が多いようです。ストレス解消のポイントは育児と妊娠でとても大変な時期ではありますが、少しでも1人でゆっくりできる時間を作る事です。

子育て支援施設を利用したり、たまには家族・パートナーに育児や家事をお願いしてリフレッシュできる時間を作るようにしましょう。特にパートナーとの関係性はとても大切です。育児と妊娠について理解してもらい、良い関係性を作れるように妊娠前から準備しておけると良いですね。

 

タバコやお酒に頼らないように注意!

イライラストレスが溜まってくると、どうしてもタバコやお酒に頼りたくなってしまう時もあるでしょう。しかし、タバコやアルコールはお腹の中の赤ちゃんにとってはストレスの原因となり、胎児性アルコール症候群や発達遅延・神経障害・早産などの胎児に悪影響を及ぼす危険性が高くなります。妊娠中のタバコとお酒は厳禁です。赤ちゃんが元気に健康で生まれてきてくれるように、それ以外の方法でストレスを解消できる何かを見つけられると良いですね。

 

まとめ:妊娠中のストレスはこまめに発散を!

今回は妊娠中のストレス発散法について、具体的な方法をご紹介しました。ポイントはストレスを感じたらこまめに発散する事。1人で我慢しないで、周りに素直に伝える事も大切です。

妊娠中は誰もがストレスが溜まりやすい時期です。今回ご紹介したストレス発散法を実践して上手く付き合っていきましょうね。

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